Nutrition : faire les bons choix
 

Bases de l'alimentation saine et équilibrée. Comment bien s'alimenter pour être en forme toute la journée, bien dormir et faire les bons choix au magasin. Beaucoup d'entre nous vivent de nombreux inconforts liés à la digestion malgré une alimentation saine. Comment faciliter la digestion pour faire la paix avec son ventre?

Comment perdre du poids sans s'affamer tout en gardant son énergie ? Le glas des régimes a sonné. Comment faire la paix avec sa balance ?

Il nous séduit par son goût et son apparente candeur. Cependant, sa surconsommation est synonyme de problèmes métaboliques et accélère le vieillissement. Comment le repérer, comment s'en sevrer, comment le consommer avec parcimonie, quels tests demander à son médecin ?

Formation à distance. Voici le lien pour assister à cette conférence à partir de votre poste de travail : https://u4unity.webex.com/meet/jps

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Overnight oat

Vous avez besoin de :

• 50 g d’avoine
• 150 à 200ml ml de lait (vache, amandes, coco, noisettes…)
• 1 CS de yaourt
• 1 CS graines de chia
• 100g de myrtilles (surgelées si pas la saison)
• 1 CS de sirop d’érable
• Quelques noix ou amandes

Mélangez tous les ingrédients (sauf les noix) et mettez au frigo pour la nuit. Le matin, garnissez de noix

Alternatives : écrasez une banane, ajoutez 2 CC de cacao sans sucre mélangez avec les autres ingrédients. Le matin, ajoutez quelques noix.

Houmous de betterave

Vous avez besoin de :

• 200 g de pois chiches cuits
• 1 grosse betterave cuite
• Jus d’un citron
• 1 gousse d’ail
• Coriandre
• 1 CS de tahin (pâte de graines de sésame)
• Cumin
• Huile olive

Coupez la betterave en dés, épluchez l’ail, mixez. Ajoutez les pois chiches, le citron, les épices, herbes, un peu d’huile d’olive, le tahin. En fonction de vos goûts, ajoutez du citron ou de l’ail ou plus d’herbes ou d’épices.

Velouté de fenouil

Vous avez besoin de :

• 1 fenouil
• 4 carottes
• 1 poireau
• Huile olive

Coupez le fenouil en petits dés. Faites de même avec les carottes et le poireau. Dans une casserole, faites d’abord revenir le fenouil quelques minutes, ajoutez ensuite les carottes et le poireau. Mélangez bien. Couvrez d’eau. Assaisonnez en fin de cuisson

Vous avez besoin de :

• 350 g de lentilles, trempées pendant 24h, germées, c’est encore mieux
• Une botte de persil/coriandre
• 1 oignon rouge
• 3 carottes coupées en lamelles
• 1 boite de tomates concassées
• 3 gousses d’ail
• 1 CS de concentré de tomates
• 1 litre d’eau
• 1 CS cumin – 1 CC paprika doux, 1 CC de curcuma
• Sel/poivre

Faites revenir dans de l’huile d’olive l’oignon coupé, sans pleurer, les gousses d’ail pressées, les épices, la boite de tomates pelées, la tomate concentrée et remuez bien. Ajoutez ensuite les lentilles et les carottes. Mélangez avec amour. Laissez mijoter quelques minutes pour que tout ce petit monde fasse connaissance. Ajoutez l’eau et laissez cuire 30 bonnes minutes.

Vous avez besoin de :

• 4 wraps
• 2 filets de poulet
• Poivrons jaunes ou rouges
• Laitue
• Carottes râpées
• Sauce : yaourt grec, 1 gousse d’ail écrasée, 1 cc de moutarde, ciboulette

Coupez sans culpabilité deux filets de poulets en lamelles. Dans une poêle, faites-les revenir dans un peu d’huile d’olive et assaisonnez avec les épices qui vous plaisent (cumin, paprika doux, curry,…). Coupez les poivrons en lamelles et faites-les revenir dans une autre poêle avec de l’huile d’olive.

Pendant ce temps, lavez les feuilles de salade et râpez les carottes, car ça rend aimable paraît-il

Préparez la sauce au yaourt en mélangeant le yaourt (évidemment) avec 1 cc de moutarde, une gousse d’ail pressée et de la ciboulette.

Dressez ensuite votre wrap en mettant quelques lamelles de poulet, des poivrons, de la salade, des carottes râpées et nappez de sauce ! Refermez et dégustez.

Vous avez besoin de :

• 1 chou-fleur (500gr)
• 2 brocolis (500gr)
• 4 carottes (500gr)
• 6 œufs
• 6 CS de crème fraiche
• Sel/poivre

Détailler le chou-fleur et le brocoli en bouquets. Pelez et coupez les carottes en dés. Attendrissez-les dans un bain de vapeur pendant 10 à 15 minutes. Pendant ce temps, battez les œufs et la crème fraiche. Assaisonnez selon vos goûts, puis ajoutez les légumes cuits.

Dans un moule, versez la préparation et enfournez 30 minutes à 1 heure en fonction de votre four. Dégustez froid de préférence avec une salade.

Vous avez besoin de :

• 250gr de quinoa
• 1 Concombre
• Oignons jeunes ou oignons rouges
• 1 belle salade
• 150gr de feta
• Olives
• Pignons de pins ou de tournesol
• Huile olive
• Vinaigre de vin ou de cidre
• Moutarde
• Miel
• Sel/poivre
• Origan

Rincez le quinoa. Cuisez-le 13 minutes dans de l’eau bouillante salée. Lavez la salade, pelez le concombre, coupez-le en petits dés, écrasez la feta à l’aide d’une fourchette, coupez les petits oignons finement.

Dans un saladier, faites la vinaigrette en mélangeant le vinaigre à une cc de moutarde. Ajoutez l’huile d’olive, salez/poivrez, ajoutez une CC de miel.

Ajoutez la salade, les légumes, les pignons, une poignée d’olive, la feta et ajoutez délicatement le quinoa cuit et refroidi. Saupoudrez d’origan si vous aimez. Remuez bien et régalez-vous.

Pour 6 personnes, vous avez besoin de :

• 3 gousses d’ail
• 300 ml de lait de coco
• 8 CC de curry doux en poudre
• Bettes
• Coriandre fraiche
• 2 piments rouges
• 240 g de lentilles vertes – 900 ml d’eau
• 1,5 kg de patates douces
• Yaourt grec
• Sauce soja
• Huile d’olive
• Sel/poivre

Coupez l’ail en petits morceaux, épépinez les piments et coupez-les en petits morceaux. Dans une grande poêle, faites chauffer l’huile d’olive, ajoutez l’ail, le piment, le curry et les lentilles rincées à l’eau. Après quelques instants, ajoutez ensuite le lait de coco et l’eau. A couvert, portez à ébullition et laissez mijoter 25 à 30 minutes à feu doux.

Epluchez les patates douces et taillez-les en morceaux de 1cm. Après 10 minutes, ajoutez-les à la préparation.

Séparez les cardes des feuilles de bettes. Coupez-les en petits morceaux que vous ajoutez à la préparation. Coupez les feuilles de bettes en tranches et ajoutez-les 5 minutes avant la fin de la cuisson avec un peu de sauce soja.

Rectifiez l’assaisonnement, ajoutez de l’eau si c’est trop sec.

Hachez la coriandre. Au moment de servir, parsemez de coriandre et ajoutez 1 CS de yaourt grec. Hummmmm !

1. Les produits avec plein d’allégations santé : ils sont là pour faire vendre généralement
2. Les images « santé » sur les paquets des produits : images champêtres, la nature, un pot de miel….
3. Chips de légumes, ne vous apportent rien nutritionnellement parlant
4. Les salades industrielles (carottes,… ), remplies de conservateurs,..
5. Les galettes de riz
6. Les frites au four
7. Les smoothies, des bombes de sucre
8. Les produits lights, bourrés d’additifs pour remplacer l’essentiel par des non nutriments. Il faut compenser ce qu’on retire : eau, édulcorants, texturants, ..
9. Le chocolat light qui contient des édulcorants qui donne in fine, plus envie de manger sucré
10. Les abricots séchés jaunes, contiennent des sulfites. Ils sont bruns normalement.
11. Les huiles dans des bouteilles en plastique transparentes
12. Les céréales petit-déjeuner, soufflées, avec un index glycémique élevé
13. Les biscottes car elles ne jouent pas sur la satiété
14. Le pain de mie
15. Les chewing-gums, qui même sans sucre, activent l’appétit
16. Les produits industriels estampillés « sans gluten », hyperglycémiants et chargés d’additifs
17. ...